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睡眠“新國標”成人每天需睡8小時 4招幫你改善睡眠

來源:新京報   2019-07-18 11:02:30   字號: A- A+

近日,網絡話題#睡眠新國標#登上微博熱搜榜,有最新研究表明,長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險,損害認知功能、記憶力和免疫系統。

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圖/視覺中國

熬夜、失眠,是朋友圈里常談常新的話題,但你知道睡多久才達標嗎?《健康中國行動(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。北京大學人民醫院神經內科副主任醫師彭莉表示,眾多調查顯示,90后已加入了失眠大軍,且成為失眠大軍中的主力團隊。

《2018中國睡眠指數報告》就曾聚焦中國1.74億90后群體,調查分析他們的睡眠情況。報告顯示,只有5.1%的90后人群擁有甜美睡眠,33.3%的90后睡在“煩躁區”,12.2%睡在“不眠區”。

報告總結出了90后睡眠五大癥候群:科技沉迷癥候群——刷不完的手機。有57.7%的90后睡前會玩手機;進取壓力癥候群——明天怎么辦?39.5%的90后會擔心職場關系,20.2%是因為業績與KPI的壓力睡不著;情感多變癥候群——我不開心!44%的調查對象因情緒低落,21%為未來擔憂而失眠;環境敏感癥候群——我就是認床。倒時差、住酒店都會導致失眠;多夢神游癥候群——夢好多,我好累。44.2%的調查者表示經常做夢。

改善睡眠質量刻不容緩

彭莉指出,改善睡眠質量,除了要遠離手機等電子產品的干擾外,更要注意一些改善睡眠的小妙招。例如,睡前進行眼部和頭部按摩,以緩解眼部和頭部的疲勞,促進眼部和頭部的血液循環,幫助我們快速進入睡眠。

此外,夏季改善睡眠,您還可以參照下面這4招。

第一招:午夜前得入睡

《黃帝內經》指出,“法于陰陽,和于術數,食飲有節,起居有常”。夏天改善睡眠,就要結合夏天的陰陽和術數的特點。在作息規律方面,晚上是細胞休養生息、新陳代謝、推陳出新的時間,要養成定時上床休息的規律,尤其半夜12點,一定要盡量入睡。

第二招:營造睡眠氛圍

睡前最好調暗室內燈光、將身心放松,更有助進入睡眠狀態。在睡眠狀態下,人體對冷熱的感知比較遲鈍,建議大家不要貪涼整夜開空調。“尤其對于老年人和孩子,室內溫度建議保持在26攝氏度以上,夜間長時間待在空調房內,容易胃腸道受涼,出現拉肚子、感冒等癥狀。”彭莉指出,如果天氣比較悶熱,可以在入睡前通過空調降低室溫,睡覺時再把空調關上,保持室溫稍涼即有助眠的作用。

第三招:睡前三小時別進食

睡前不要大吃大喝,否則易增加胃腸道負擔,導致夜間胃腸道還在努力工作消化吸收,胃排空時間較長易影響睡眠。睡前三小時最好避免進食,如果必須得吃東西,建議可吃些蔬菜、水果等富含纖維素的食物。此外,建議睡前要遠離咖啡和尼古丁。

第四招:睡前熱水泡腳

睡前可用熱水泡腳,一方面能夠促進腳部血液循環,放松心情。另一方面也能平復心情,使得我們更容易進入睡眠。(新京報記者 張兆慧 編輯 岳清秀 校對 柳寶慶)

編輯:王曉莉
標簽: 睡眠 成人

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